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SUPERACIÓN DE PALANCAS DEFICIENTES

«¡Soy muy malo en la sentadilla, porque estoy demasiado delgado!» «¡Mi press banca es débil a causa de mis largos brazos!» «¡Mi peso muerto no va a subir. No estoy construido para tirar de pesos pesados!»

Alguna vez escuchaste a un compañero de entrenamiento decir estas frases? O, peor aún, ¿alguna vez te has dicho estas cosas a ti mismo ? Si es así, estamos aquí para darte una nueva perspectiva sobre las formas de mejorar tus levantamientos.

Aficionados a la biomecánica como nosotros, siempre estamos buscando maneras científicamente aplicables para mejorar nuestros levantamientos. En este artículo, vamos a darte algunas ideas nuevas en cuanto a las posibles áreas de debilidad, así como la manera de abordar estas debilidades para elevar tus niveles fuerza y el rendimiento.
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Investigación desde las trincheras

Cuando piensas en la investigación, una imagen de científicos empollón en batas de laboratorio viene a la mente. Pero es importante recordar que la investigación no tiene por qué tener lugar en un ambiente formal, ni tampoco deben ser informados de una manera que sólo los científicos lo puedan entender. Mientras el mundo de la fuerza tiene una considerable investigación «formal», es también importante el conocimiento que proviene de la investigación sobre el campo.

Los levantadores de peso siempre están buscando maneras de hacerse más fuerte. Para asegurar el éxito futuro, ¿qué mejor manera que hacer el seguimiento de lo que ha funcionado para ti y de lo qué no?

Para ello decidimos coger a más de treinta levantadores de peso profesionales (para eliminar la posibilidad de ganancias «novatas») con distintas anatomías. Y analizamos lo que estaba ocurriendo desde un punto de vista biomecánico.

El eslabón más débil de la cadena

Durante años, los entrenadores han aplicado la teoría del «eslabón más débil de la cadena» como principio de su entrenamiento: encontrar el eslabón más débil, y reforzarlo para hacer que tus levantamientos sigan creciendo. Bastante simple, ¿no?

Siendo fanáticos de la ciencia hemos querido encontrar una respuesta científica a esta teoría, basada en nuestra propia experiencia y en la de aquellos con los que hemos entrenado y conversado, para poder aplicarla y que siga funcionando entrenamiento tras entrenamiento.

Pongamos el ejemplo de aflojar un tornillo. Cuanta más palanca usemos menos cantidad de fuerza tendremos que aplicar para destornillarlo. Pues en el caso de los levantamientos es todo lo contrario, cuanta más palanca, más fuerza tendremos que aplicar para levantar el peso.

¿cómo podemos entrenar estos puntos débiles para mejorar nuestros levantamientos? La curva fuerza-velocidad tiene una de las claves de esta respuesta, así que vamos a discutir sobre su implicación en nuestra eficacia en los levantamientos.

¿Eres un deportivo o un camión?

Esto podría ser una analogía un tanto elemental, pero pensad en la diferencia entre un deportivo y un camión. Un deportivo tiene una gran velocidad punta, pero no tiene una gran fuerza de tracción. Por otro lado, un camión puede remolcar cualquier cosa, pero no tiene la capacidad de alcanzar velocidades muy altas.

¿Qué diablos tiene esto que ver con el levantamiento? Más de lo que piensas!


La curva de fuerza-velocidad nos dice mucho acerca de nuestros levantamientos. En esencia, la curva nos dice que cuanto más ligero es el peso, mayor será la velocidad con la que se podrá mover. Por otro lado, cuanto más pesado (como un 1RM), menor será la velocidad a la que podremos mover el peso.

La curva de fuerza-velocidad también nos dará una cierta idea en cuanto a la relación entre la velocidad y la fuerza. Pensad en la velocidad y la fuerza como una línea continua (se muestra a continuación con ejemplos). En el extremo izquierdo está la velocidad absoluta. En el lado derecho la fuerza absoluta. Y en el medio, la mezcla de los dos.

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Velocidad absoluta — Velocidad-Fuerza —– Fuerza-velocidad —– Fuerza Absoluta

Sprint, saltos … —– Squat-jump 30% — Speed squats 60% —- Sentadilla 1RM

A medida que nos acercamos a la izquierda, aumenta el grado de velocidad, y la fuerza pasa a ser un factor secundario. En el lado derecho ocurre todo lo contrario. Vamos a describir más adelante cómo esta línea continua «fuerza-velocidad» se puede aplicar a los levantamientos para obtener los máximos resultados.

La mayoría de nosotros tenemos palancas deficientes en uno o varios de los levantamientos. Si tienes facilidades en la sentadilla y el press banca, tendrás más problemas en el peso muerto. Por el contrario, si tienes facilidades en el peso muerto, la sentadilla y el press de banca te serán más complicados. Así que vamos a examinar cómo podemos entrenar estos ejercicios de una manera científica para ir sumando kilos consistentes en el total.

La sentadilla

La sentadilla y el levantador de extremidades largas

El levantador de extremidades largas por lo general tiene una espalda/torso cortos y unos brazos y piernas largas. Por esta razón, las piernas por lo general será el eslabón más débil de la cadena. De hecho, nosotros dos (autores) tenemos este tipo de anatomía y hemos conseguido nuestros mejores resultados entrenando fuerte las piernas y prestando menos atención a los erectores lumbares. Eso se debe a que la palanca de la espalda es más corta y por lo tanto más eficiente.

Por otra parte, debido a que el torso es más corto, es más difícil para un levantador de esta constitución de arquear la lumbar en el press de banca y en la sentadilla que permite limitar la amplitud de movimiento y obtener una ventaja mecánica. Entonces, ¿cómo vamos a mejorar nuestras marcas?

Solución 1: Entrena la velocidad-fuerza

El levantador de extremidades largas comúnmente fallará aproximadamente a medio recorrido. La presión sobre las articulaciones de la rodilla produce una importante cantidad de energía elástica, que se convierte en un gran rebote cuando salimos desde la posición más baja. Sin embargo esta energía elástica se agota y se complica el final del levantamiento.

Aquí es donde sería interesante acomodar resistencia (bandas y cadenas) para enseñar al cuerpo a seguir desarrollando fuerza cuando la energía elástica se agota. Esto también se puede conseguirse con la inclusión de trajes para sentadilla.

Incluir accesorios tales como bandas y/o cadenas será de gran utilidad para el levantador de piernas largas, ya que va a enseñarle a desarrollar fuerza explosiva y así superar los puntos de estancamiento. El peso de la barra debe ser bajo, en favor de una gran cantidad de tensión acumulativa. En este caso lo que se busca es realizar las repeticiones de manera explosiva para mejorar nuestra curva fuerza-velocidad.

Solución 2: fortalecer las piernas

Tiene sentido que si los brazos y las piernas son nuestras palancas más largas, tendremos que fortalecerlas. En el caso del levantador de piernas largas y torso corto, es probable que durante una repetición de sentadilla su pecho se incline hacia delante debido a que su corto torso no le va a permitir tener un arco pronunciado, y que sus piernas no son tan fuertes en relación a su espalda baja. A medida que irá saliendo de la posición más baja sus débiles piernas no podrán soportar el peso y la espalda baja cogerá el relevo para acabar la repetición, convirtiendo la sentadilla en un buenos días. Es la respuesta natural del cuerpo que intenta encontrar la manera más eficiente de acabar el levantamiento.

Para mejorar los pesos de la sentadilla, necesitas fortalecer los glúteos, femorales, aductores y cuádriceps y no dejar que la espalda baja acabe el movimiento. Incluye ejercicios como las zancadas, sentadillas búlgaras, GHR, pull through (espalda arqueada para dar énfasis a los glúteos), PMPR, PMR, kneeling squat y cualquier otro ejercicio que trabaje las piernas y los glúteos en vez de la espalda baja.

Sentadilla búlgara

Solución 3: Mejora tu arco lumbar con trabajo de flexibilidad

Tener un torso corto no significa que no es posible mejorar la capacidad de arquear la espalda.

Si quieres mejorar tu arco lumbar trabaja la flexibilidad lumbar, pélvica y torácica mediante estiramientos dinámicos y estáticos, y por supuesto practicando el levantamiento.

Solución 4: Entrena la parte final del movimiento

Si trabajamos nuestros puntos débiles, mejorarán nuestros levantamientos. Pero no es la única solución. Trabajar los rangos finales del movimiento con el buenos días o la sentadilla de medio rango (desde pins) también nos va a ayudar. El beneficio del trabajo desde esta posición es que partimos desde un punto muerto que tendremos que superar con únicamente el esfuerzo concéntrico, mejorando así la parte más complicada del movimiento.

La sentadilla y el levantador de torso largo

El levantador de torso largo, obviamente, tiene ventaja mecánica cuando se trata de ahacer una sentadilla, ya que su rango de movimiento es muy corto.

Sin embargo, quedarse atascado «en el agujero» es por lo general lo que le ocurre a este tipo de levantador. Si consigue sacar el peso de la parte más baja del movimiento, suele acabar la repetición. ¿Qué manera tenemos de salir de ese punto?

Solución 1: Fortalecimiento de la espalda baja

Cuando el levantador de torso largo se acerca a la porción final del levantamiento, su torso permanece mucha más vertical que su homólogo de piernas largas. Por lo tanto, el levantador de torso largo utilizará una mezcla de extensión del tronco y extensión de cadera para completar el levantamiento.

Ejercicios asistentes como peso muerto rumano y buenos días son excelentes opciones para estos levantadores, ya que imitan el mismo movimiento de extensión de tronco y cadera necesario para completar el movimiento. Además, cualquier ejercicio que fortalezca los erectores lumbares es de alta prioridad, ya que estos levantadores han de tener un lumbar fuerte para mantener una posición erguida del torso.

Buenos días

Solución 2: Entrenar la fuerza-velocidad

Como hemos indicado anteriormente, un levantador con un torso largo y piernas cortas tiene que centrarse en conseguir más fuerza explosiva en la porción más baja del movimiento. Para ello nos vamos a centrar en el peso de la barra en lugar de añadir accesorios como bandas o cadenas, que añaden peso al final del movimiento. El peso de la barra y los platos pone mayor énfasis en la porción más baja del movimiento y nos enseñará a compensar la falta de velocidad en esa porción. Este tipo de levantadores tendrán pues que incluir una gran cantidad de peso real en la barra, pudiendo acompañarlo de cadenas o bandas de tensión baja.

Conclusión

EL ENTRENAMIENTO DE CARGA NEURAL

Ahora, ten en cuenta que sólo porque obtendrás más beneficio del entreno de fuerza-velocidad o del de velocidad-fuerza, no significa que tengas que descuidar uno de las dos por completo. La variedad es la sal de la vida (y del entrenamiento), así que asegúrate de ejecutar múltiples aplicaciones de la curva de F-V en su programación. El secreto está en entender que algunos puntos de esta curva deben de entrenarse con más frecuencia que otros.

En la segunda parte se analizarán el press de banca y el peso muerto.

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